Ошибки и «ошибки» в борьбе со стрессом и тревогой

Когда вы в хронической тревоге и стрессе, с вами всё так. Это далеко не шизофрения и вполне «лечится». Просто психика и нервная система не знают (или плохо знают), как по-другому.

Перестройка занимает время, от 4 недель при условии соблюдения интенсивности и интервальности работы. Важно занять позицию наблюдателя. И не слушать внутреннего «оценщика» — он не в теме (нет критериев).

Отдых нельзя заслужить и очень опасно отодвигать. Есть старый анекдот про двух дровосеков, которые решили посоревноваться. «Как ты смог сделать больше меня, я же без перерыва работал всё это время, а ты постоянно останавливался!» — «Да, я точил топор».

Ваши психика, нервная система, состояние — это «топор». Инструмент и актив. И им ОЧЕНЬ важна интервальность: сделали — пауза — сделали — пауза — сделали — снова пауза — и снова сделали. Королевского пути нет.

Отдых — это то, что помогает нервной системе расслабиться. Соответственно, это всё НЕ отдых:

• перегруз хаотичной информацией;
• мелькание картинки в контенте;
• напряжённые сюжеты;
• цели и задачи, которые вы ставите на отдых, вместо того чтобы отдаться процессу;
• смена деятельности.

Жёсткое разделение проблем физиологии (типа медицина) и психики (типа психология) — не больше, чем научная модель. И то не всегда пригодная (см. психиатрия).

База спокойствия нашей «кукушечки» — это тело. Замечали, как портится настроение, когда вы начинаете заболевать простудой? Или при сильной физической усталости? ЗОЖ никто не отменял. Кофеин не придаёт сил, он маскирует усталость. 8 часов здорового сна ничто не заменит, а «пожить для себя после работы» чаще всего иллюзия. Вы попробуйте начать высыпаться, вот где жизнь для себя-то на самом деле.

Здесь оговорюсь, гиперконтроль часто не отключить без терапии / проработок. Но частично его ограничить, осознав паттерн, можно вполне.

В чём ошибка рассуждений? Контроль тревоги всего лишь… усиливает тревогу. Разрешите тревоге быть, хотя бы на полдня. Погрузитесь в процессы — процесс работы, процесс дыхания, повседневные дела. Проживание стресса. Прислушайтесь к себе: ваше тело точно хочет слушать объяснения про беспочвенность? Или оно хочет вечером, когда закончатся дневная суета, свернуться клубочком под одеялом?

Раньше вы спокойно брали и уверенно какали в трусы, а как повзрослели — вам постоянно унитаз подавай. Безобразно привыкли к цивилизации.

Жизнь меняется и вы меняетесь. Психика очень адаптивна, а тревога и прочие симптомы стресса — это защиты. И они вам в какой-то момент очень понадобились. Не существует «ненужных» или «стыдных» негативных эмоций, и вообще, ваше тело — ваше дело.

Да, жить в тревоге и стрессе не полезно. Но умереть от ужаса перед тяготами жизни, или наложить на себя руки было бы ещё менее полезно, поэтому тревога и её спутники были вашими помощниками долгое время. А теперь стали мешать, так бывает. Главное, вы в процессе поиска решения.

Разрешить себе слабость и несовершенство не получится «с кондачка», но начните думать в эту сторону. А коллег и прочих присутствующих можно пригласить подышать вместе. И если отказались, пусть смотрят и завидуют )

Сложно, сложно, очень сложно в современном ритме жизни. Но жизнь-то ваша, так?

Наш организм подчиняется ритмам и любит ритмы. Повторяемость и интервальность. Время на качественный отдых необходимо выделять специально, если нет привычки. Работа — отдых — активное общение — отдых — спорт — отдых. Смена деятельности — это НЕ отдых, нам всем наврали.

И да, полноценный отдых может быть и 5-минутным.

Всё, буквально ВСЁ, что вам приходится терпеть, забирает вашу энергию. Не ту, которая «ах, энергии, чакры, космос», нее. Обычные ваши силы. Ту самую энергию, которую вы так старательно восполняете сном, питанием и спортом.

Когда мы терпим бытовую мелочь, это создаёт внутренний конфликт (ладно, мини-конфликт). Хочу, но не получаю. Но очень хочу. Но не получаю никак, раз за разом. Есть ещё умное слово «фрустрация», это вот оно.

Если речь о несовершенствах окружающего пространства, как в первом примере, то это ещё и незавершённые дела.

Всё это мозг вынужден обрабатывать постоянно. Вот вам и слив энергии. Мозг вообще очень энергозатратная штука, а когда ещё и плохо осознаваемые замкнутые круги в оперативке висят, уу…

Здесь, как правило, проблема не в том, что вы не знали, что это не помогает. Скорее всего, вы всё прекрасно понимаете.

У большинства в таких ситуациях проблема с адекватными способами смены состояния. Их часто нет «в копилке», таких, чтобы самому, быстро и бесплатно.

В своём мини-курсе «Состояние как актив» даю практики на снятие стресса и снижение тревожности с такими инструкциями, чтобы у вас точно всё получилось, и чтобы вы получили в свою копилку вот те самые способы смены состояния: быстро, просто и бесплатно, без отрыва от своего ритма жизни и необходимости выделять час-полтора на эту задачу.

Физиологическая причина тревоги — разбалансировка нервной системы. Чтобы восстановить баланс возбуждения и торможения, требуется некоторый период тренировок в спокойном состоянии. Если телесные и дыхательные практики совмещать с психологическими проработками, то этот период — 4–8 недель. Если ограничиться, например, йогой, времени может потребоваться значительно больше.

В своём мини-курсе даю:

• практики на вывод стресса из тела;
• практики на снижение тревоги (таким образом и с такими инструкциями, чтобы у вас точно получилось);
• самые простые, но от этого не менее эффективные упражнения на смену восприятия (психологические проработки), которые даю клиентам в индивидуальном сопровождении.

Контроль — это буквально противоположность расслабления. Стоит ли удивляться тому, что искусственно создаваемое напряжение мешает расслабиться?

В моей работе с клиентами индивидуально, или в тренинге, мы уровень тревоги замеряем перед началом работы, затем через месяц, и при необходимости ещё раз через 3–4 недели.

Отчасти эту тему я бы, всё же, рекомендовала отнести в проработку. Но, пока вы до терапии / самопроработок не добрались, вот что важно осознать:

да, тревога может отравлять жизнь. Страхи, что что-то не получится, ещё как могут отравлять жизнь.

Но исключительно вам решать, они жизнь только портят, или ещё и ставят на паузу. Вашу вот эту жизнь, которая у вас одна.

Повторюсь (и не устану это повторять): любые эмоции — это неотъемлемая часть вашей жизни. И настоящая смелость — это не отсутствие страха, а действия через страх. Каждый раз, когда вы переживаете и каждый раз, когда у вас не получается — это ваш опыт. Ваш личный. Да, рефлексия, осознанность важны, проработанность желательна (очень облегчает жизнь). Но двигаться можно и без них.

А на самом деле, вам — можно делать всё (в рамках морали и закона). Если что, всем отвечайте, что вам психолог разрешил :)

(Но если это осознание не помогает, относим этот пункт ко второму разделу — в проработку).

Разгоняет вашу тревогу ещё сильнее. Парадокс? Да нет. Тревога иррациональна и она всегда боится чего-то в будущем. Маловероятного сценария, который бессознательное на основе прошлого опыта и с «помощью» разбалансированной нервной системы приводит к вероятности 99,9%.

При этом, начать делать через силу воли, чтобы, якобы, получить реальный опыт, что там безопасно, и чтобы реакция перестроилась, — это может не сработать. Если идея вернуть то, чего вы избегаете, в свою жизнь вызывает неподдельный ужас; либо вы уже пробовали и получили сильно негативный опыт — с этим лучше разбираться через терапию / проработки.

Вы переспрашиваете, перепроверяете, ищете новые источники подтверждения, но успокоение длится минуты, и снова «а вдруг?». В ситуации частичной неопределённости ваш мозг подсовывает вам самый катастрофичный сценарий и не приемлет фокуса на более позитивных. Обязательно в проработку.

Вы понимаете нелепость ритуала, но тревога при пропуске зашкаливает до паники. Попытки «просто перестать» на пару дней часто заканчиваются срывом и/или новыми ритуалами. Без работы с бессознательным не обойтись.

После чтения информации тревога падает минут на 5–15. Потом возвращается. Это не «я узнаю новое», это ритуал. Он снижает ужас неизвестности иллюзией знания и собственной регулярностью.

Тревога иррациональна. Если руки сами тянутся снижать её поиском информации, но результата это не приносит, с этим лучше разбираться через терапию / проработки.

Вы «выпытываете» успокоение у партнёра, друга, врача. Помогает на пару минут, но без внешнего донора вообще ничего не помогает. Близкий часто уже на пределе («сколько можно тебе говорить?»). Потребность идёт из глубин бессознательного, в терапии / проработках с этим вполне можно разобраться и обрести другие опоры для своей эмоциональной устойчивости.

Любое предложение взять на себя активную роль вызывает у вас злость или беспомощность. Причины (не триггеры, и не истоки, а причины) таких установок довольно сложно осознать, и сложно удержаться в полноценной длительной терапии. Самопроработки — отличный вариант в такой ситуации.

Избегание триггеров (п.1) в формате ×100. Вы искренне верите, что защищены, но тревога почему-то только растёт. Без терапии / проработок зона комфорта будет только уменьшаться.

Тратите часы на проработку маловероятных сценариев. Тревога на время падает (иллюзия контроля), но в долгосрок закрепляется привычка «думать о худшем». Принятие частичной неизвестности и неопределённости, которые неизбежны в жизни, — дело терапии или психологических проработок. И под принятием я НЕ имею в виду терпение через силу или депрессивно-апатичное смирение, а состояние, в котором вы живёте и действуете с внутренним спокойствием.

Вы годами говорите о тревоге, анализируете её, ищете (и закономерно находите) причины в детстве, но не можете ощутить её в теле, прочувствовать и разрешить себе её прожить. При попытке сделать простое упражнение (например, подышать) начинается паника или диссоциация.

Знание не равно изменение восприятия. А результат терапии / психологической проработки — это именно изменение восприятия. Глубинной устойчивой оценки ситуации, или себя в этой ситуации, или других людей в ситуации.

Если бы с бессознательным так легко было работать, разговоры по душам на кухне с другом великолепно помогали бы всем и каждому, с любой психологической проблемой.

Постоянно сканируете тело и мысли в поисках «неполадок». Научиться просто замечать «а, сейчас тревожно на 2 из 10» и не делать с этим ничего попросту невозможно, т.к. невозможно принять себя с внутренним «несовершенством». Поможет работа с бессознательным.

Иногда в напряжённых ситуациях вам могут говорить «ты злишься», но вы искренне не понимаете, о чём речь. Кажется, они вообще что-то перепутали. Но хорошо видите, когда другие скрывают злость или страх или что-то ещё.

Возможно, напряжение ощущается в теле (напряжение в челюсти/плечах, головные боли, проблемы с ЖКТ) или перерастает в панические атаки «на пустом месте». Уровень тревожности проявляется в психологических тестах, но вы его не осознаёте.

В бессознательном «сидит» жёсткий запрет на негативные эмоции, но напряжение при этом копится. Очень хорошо разобраться с этим раз и навсегда в терапии / проработках.

Попытки «просто перестать копать» вызывают чувство пустоты или «я потеряю связь с собой». Ощутимого результата копание тоже не приносит (Если вы в длительной терапии в психоаналитическом подходе, там свои законы, результаты обязательно будут. В этом пункте больше про самокопание, без терапии).

Тревога иррациональна. Я не устану это повторять. Раскопать ситуацию, с которой всё началось, бывает достаточно. Но редко.